اضطراب امتحان در نوجوانان دختر و پسر
اضطراب امتحان در نوجوانان
قبل از شروع جلسه
- مدیریت ذهن: قبل از شروع مطالعه برای امتحان فایل های بازی که در ذهنتان هست را به صورت منظم بر روی کاغذی یادداشت کرده وبرای انجام دادن آن ها طبق اولویت برنامه ریزی کنید و به این نکته نیز توجه داشته باشید که
نیاز نیست همه مشکلات و فایلهای باز ذهنتان را درست در روزهای مهم زندگی مانند امتحان انجام دهید؛ برخی از کارهای غیرضروری را به روزهای پس از امتحان موکول کنید.
- توانایی های خود را در نظر بگیرید
شما توانایی مشخصی دارید، مثلا میتوانید در روز 8ساعت درس بخوانید و با یادداشت برداری یاد میگیرید. حال اگر این توانمندی و ظرفیت را در نظر نگیرید، خود را دچار توقع بیش از توان کردهاید و در این بازی، هیچگاه برنده نخواهید شد.
- از امتحان یک هیولا نسازید
تجربه به ما ثابت کرده است که در هر کاری که از آن ترسیدم یا آنکار را نتوانسته ایم انجام دهیم و یا این که آن را به خوبی انجام نداده ایم.برای این که در امتحان موفق باشیم نباید از امتحان یا از ان درسی که از آن امتحان داریم بترسیم. برای رفع این مشکل تجربه های خود را در زمینه های قبلی مرور کرده و از خاطرات خوبی که در گذشته دارید بهره بگیرید و به خود بگویید این امتحان هم مانند موارد قبلی سپری خواهد شد.برای مثال حرفهایی که درباره برخی از درسها گفته میشود، نقش زیادی در ذهنیت ما دارد. اگر از درسی مانند ریاضی یک غول ساخته باشید که هم باید بهترین نمره را بگیرید و هم به نظر شما دشوارترین درس است، طبیعی است که از این کوه خیالی بترسید و نتوانید آن را فتح کنید. بهتر است روزهای امتحان دست از بلوف زدن و مبالغه گویی بردارید. هر درسی که برایش زحمت کشیده باشید، الان نوکر شماست!
- رقابت
رقابت به همان اندازه که شیرین و جالب است، به همان مقدار هم میتواند در افزایش نگرانی شما سهم داشته باشد؛ پس آن را مدیریت کنید و نگذارید توجه زیاد به جلو افتادن از دیگران، مانع جلو افتادن شما شود!
- خود را با دیگران مقایسه نکنید
بارها شنیدهاید که مقایسه کردن خود با دیگران کار مفیدی نیست و نمیتواند حرکتی را ایجاد کند. بهتر است وضعیت کنونی را با قبل از این مقایسه کنید. اینکه در شرایط فعلی بهتر یاد میگیرد و انگیزه بیشتری برای موفقیت و ساختن یک آینده خوب دارید، به یاد آورید.
- عدم تلقین منفی
مراقب باشید از برچسبهایی که به خودتان زدهاید، به یک باور تازه نرسید. اگر پذیرفته باشید که درس در مغز شما جا نمیگیرد یا هوشتان کم است، دیگر انتظار نداشته باشید مغزی که به آن توهین کردهاید و حافظهای که روی آن حساب باز نکردهاید، به شما کمک کند. اول از او معذرت خواهی کنید و سپس انتظار کمک داشته باشید.
- تمرکز
اگر روزها و شبها امتحان زیاد پای تلویزیون یا بازیهای کامپیوتری مینشینید، بدانید که تمرکزتان کم میشود. برای اینکه دچار حواسپرتی نشوید، برنامههای ذهنتان را مدیریت کنید و آن را برای امتحان تمرین دهید.
- ورزش
ورزش و تحرک منظم سبب می شود استرسهایی که در بدن جا خوش کردهاند، مجبور به اثاث کشی شوند. شما با این کار، تمام وسایل این مزاحم را بیرون میریزید و سبکبار به کارهای مهمتان میرسید.
- تغذیه مناسب
حتما تفاوت بنزین معمولی با بنزین سوپر را شنیدهاید. بدن ما هم با غذاهای متفاوتی که میخوریم، کارکردهای خوب و بد پیدا میکند. روزهای امتحان بیشتر از سبزی و میوه استفاده کنید و از خوردن تنقلاتی که بدن را سنگین و چرب میکنند، پرهیز کنید. لذت موفقیت را با لذت خوردن معامله نکنید که بعدا پشیمان میشوید. نحوه غذا خوردن شما هم مهم است. با آرامش و فرصت کافی غذا بخورید. به ویژه صبح امتحان کمی زودتر بیدار شوید تا اشتهای شما برای صبحانه آمادگی لازم را پیدا کند. بدون صبحانه وارد جلسه امتحان نشوید.
- خواب کافی
خصوصا خواب 12شب تا اذان صبح را به هیچ قیمتی از دست ندهید. بهترین و آرامبخشترین امواج خواب در این ساعتها تولید میشوند. قبل از خواب برای یک خواب خوب و برخاستن راحت، دعا کنید و از خداوند بخواهید که با این خواب به شما آرامش هدیه کند.
در هنگام جلسه امتحان
- هنگام خروج از منزل، از خداوند کمک بخواهید. گفتم بسم الله الرحمن الرحیم و خواندن سوره توحید کمکهای معنوی خوبی هستند.
- حضور به موقع در جلسه امتحان
- کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.
- در صورتی که قبل از شروع امتحان، دستورات و راهنمایی هایی از سوی مدرسین یا ناظرین جلسه داده میشود، به این دستورات کاملاً گوش دهید.
- پس از اینکه سؤالات در اختیار شما قرار گرفت، بلافاصله و با عجله شروع به نوشتن نکنید. تمام سؤالات را یک بار سریع مرور کنید، ابتدا جواب سؤال های ساده را بنویسید و سپس به سؤالهای مشکل بپردازید.
- به زمان بندی سؤالات دقت کنید تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید
- در نوشتن پاسخ ها به دقت عمل کنید و خود را به جای مصححی قرار دهید که میخواهد همین برگه امتحانی را تصحیح کند.
- به یاد داشته باشید همیشه یک پاسخ ضعیف و ناقص بهتر از هیچ است و اگر به سؤالی برخورد کردید که درباره آن حضور ذهن نداشته و چیزی نمیدانید، هرچه درباره آن سؤال به ذهنتان می رسد بر روی یک کاغذ پیش نویس، یادداشت کنید. به این ترتیب به تدریج بعضی قسمتها به یادتان خواهد آمد
- سعی کنید عجلهای برای تحویل دادن برگه امتحانی نداشته باشید و تا آنجا که می توانید درباره سؤالات فکر کنید.
- قبل از تحویل برگه امتحانی، نوشته های خود را مرور کنید و اگر نکاتی را در حین نوشتن فراموش کردهاید، کامل کنید.
- شما برای امتحانات بعدی هم باید انرژی داشته باشید، پس با وسواس به برگه امتحانی و جوابهایی که نوشتهاید، نگاه نکنید. از پاک کردنهای مکرر و رفتارهایی که شما را به زحمت بیفایده میاندازد، پرهیز کنید. دقت خوب است ولی وسواس خیر!
- واقع بینی
اگر در امتحانی مطالعه کافی نداشته باشیم و بدون آمادگی بر سر جلسه حاضر شویم در این صورت حق داریم نگران باشیم اما زمانی که به اندازه کافی خواندهاید و مرور کردهاید، اکنون خود را آماده پاسخگویی کنید نه سرزنش به دلیل کمکاریهای احتمالی.
پس از اتمام امتحان
- از فکر کردن به امتحان گذشته پرهیز کنید
- از دوستانی که در مورد امتحان قبل سوالاتی میپرسند دوری کنید
- قبل از شروع مطالعه برای امتحان جدید یک استراحتی کنید تا با این کار ذهن خود را آماده ی امتحان بعد کنید
- در صورت عدم موفقیت در امتحان امید خود را از دست ندهید و در امتحان بعد شکست قبل را جبران کنید
- شارژ خود را به گونه ای تنظیم کنید که تا آخر امتحانات با روحیه پیش بروید و با عدم افراط و تفریط این نشاط را حفظ کنید
- در شرایط سخت با یادآوری لذت موفقیت و ارتقای پایههای علمی به خود آرامش دهید. شما برای ساختن یک آینده خوب سر جلسه امتحان قرار گرفتهاید و به کاری ارزشمند و معنوی به نام تحصیل دانش مشغول هستید.
در فصل امتحانات
. کارهای غیرمهم را به کمترین میزان خود برسانید.
- سعی کنید هر درس را در روزهای اختصاصی خودش مرور کنید.
- از نوشتههای قبلی خود هم بیبهره نمانید.
- مصرف میوه، سبزی و آب را افزایش دهید.
- روز را با اندکی نرمش شروع کنید.
- اگر دربین روز دچار احساس خستگی شدید، خوب است چند دقیقهای را در هوای آزاد قدم بزنید.
- رفاقتتان را با تلفن همراه کم کنید. در زمانهای مشخصی سراغ خواندن پیامکها بروید.
- تماشای زیاد تلویزیون، تمرکز شما را کم میکند ولی چند دقیقهای را با این وسیله جادویی بودن، میتواند اندکی از فشار ذهنی شما کم کند.
- به خودتان پیامک منفی نزنید. «من نمیتوانم»، «میدانم که نمره خوبی نمیگیرم»، «نمیشود تمام کرد»، «باز هم با این درس مشکل پیدا میکنم» و مانند آن میتواند مانند ویروس، فایلهای ذهنی شما را به جان هم بیاندازد.
- دوستان شما در روزهای مدیریت امتحان، کتاب، جزوه درسی و هر آنچه که در این راه همیار شما خواهد بود، هستند. کمی از دوستان هر روزه خود فاصله بگیرید؛ خصوصا کسانی که فاز منفی می دهند یا هدف خاصی را دنبال نمیکنند.
- به جای بیحوصلگی و نق زدن، شروع کنید. شروع مطالعه کمی سخت ولی ادامه دادنش خوشمزه و آسان است.
- بازیهای رایانهای، هیجان را به جان فضای ذهنی شما میاندازد؛ در حالیکه ذهن شما نیاز به آرامش دارد نه هیجان.
- ماهیچههای معنوی خود را با انجام وظایف دینی و استفاده از دسرهای معنوی مانند دعا، گفتگوی آرام با خداوندی که همه اطلاعات را دارد، راضی نگهداشتن پدر و مادر و رفتارهایی از این دست، تقویت کنید.
- زمانی که احساس معنوی خوبی داشته باشید، انگیزه بیشتری برای پیشرفت دادن خود و شایسته دیدن دارید.
- همه افراد موفقی که دور و بر شما هستند، روزهایی از این دست داشتهاند. موفقیت اتفاقی نیست.
- از مغز خود با خوراکیهای مغز دار و هوای تازه پذیرایی کنید.
- خواب خوب باعث توان ذهنی بهتری میشود. از خود و کمکاریهایتان با کم کردن از خواب، انتقام نگیرید.
- شوخی کنید و شاد باشید. البته مراقب جنسشان باشید تا از مارکهای تقلبی در امان بمانید.
- به روزی فکر کنید که با دیدن کارنامه، همه را شگفتزده کردهاید حتی خودتان را!
- تلاش درسی شما نسخهای از عبادت است. قبول باشد!
دیدگاهتان را بنویسید